อาหารเช้ามื้อสำคัญ

 

รีบแค่ไหนก็ห้ามอดมื้อเช้า

เลือกมื้อเช้าอย่างไร ให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน

การเลือกมื้อเช้าที่ดี ควรเลือกอาหารเช้าที่มีประโยชน์โดยมีสารอาหารครบ 5 หมู่และมีคุณภาพที่ดี ได้แก่ โปรตีน ไขมันที่ดี คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสี และผักผลไม้ ที่ให้วิตามินและแร่ธาตุรวมถึงใยอาหาร ที่จะช่วยให้อิ่มนาน รวมถึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วเกินไป องค์การอนามัยโลก หรือ WHO แนะนำให้คนทั่วไปกินผักและผลไม้ อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน เพื่อให้ได้ใยอาหาร 21-25 กรัมต่อวันตามความต้องการ ซึ่งทำได้ไม่ยากแค่เพียงกินผักมื้อละ 1-2 ทัพพี หรือคร่าว ๆ คือให้มีสัดส่วนของผักประมาณครึ่งหนึ่งของอาหาร และกินผลไม้ขนาด 1 กำปั้น หรือ 6-8 ชิ้นคำ วันละ 2-3 มื้อ 

ในมื้อเช้าแนะนำให้ทานอาหารคิดเป็นร้อยละ 20-35 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยจะแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม  

1. กลุ่มเด็กอายุ 6-13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25 - 60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป กลุ่มนี้มีความต้องการพลังงานต่อวัน 1,600 กิโลแคลอรี มื้อเช้าควรมีพลังงาน 320-560 กิโลแคลอรี โดยจัดสัดส่วนมื้อเช้าให้มีกลุ่มข้าวหรือแป้ง 1 ½ - 3 ทัพพี กลุ่มโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว 2-3 ช้อนกินข้าว และดื่มนม 1-2 แก้ว 
2. กลุ่มวัยรุ่นและชายวัยทำงาน ต้องการพลังงานต่อวัน 2,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นมื้อเช้าควรมีพลังงาน 400-700 กิโลแคลอรี แนะนำสัดส่วนมื้อเช้าให้มีกลุ่มข้าวหรือแป้ง 2 -3 ½ ทัพพี และกลุ่มโปรตีน 3-4 ช้อนกินข้าว และดื่มนม 1-2 แก้ว  
3. กลุ่มผู้ที่ใช้พลังงานงานค่อนข้างมาก เช่น เกษตรกร นักกีฬา มีความต้องการพลังงานต่อวัน 2,400 กิโลแคลอรี มื้อเช้าควรมีพลังงาน 480-840 กิโลแคลอรี แนะนำให้จัดสัดส่วนมื้อเช้าให้มีกลุ่มข้าวหรือแป้ง 2 ½ - 4 ½ ทัพพี กลุ่มโปรตีน 4-5 ช้อนกินข้าว และดื่มนม 1-2 แก้ว